Tekst Bjørn Vidar Stenersen, fysisk trener FC København
I Norge har utholdenhetsidrettene stor innflytelse på hvordan det skal trenes og vi kan med rette kalle oss en utholdenhetsnasjon. De har i en årrekke levert prestasjoner i verdenstoppen, og mener derfor at de også er berettiget til å mene noe om hvordan fotballspillere skal trene. Langrennstrenere og -utøvere er spesielt ivrige her.
Utholdenhetsidrettenes påvirkning på treningsmetodikk i Norge står altså sterkt, og det påvirker også fokuset i treningsarbeidet til norske fotballklubber.
I media kan vi lese om mange klubber som har stort fokus på utholdenheten i treningen. Noen har hatt isolert løpetrening flere ganger i uken, andre har avsluttet sesongen med en tre timers løpetur, og noen har hatt over 60 isolerte fysiske økter i løpet av 2014-sesongen. Det er ikke den isolerte treningen i seg selv som er problemet, men når alle spillerne mottar samme type treningspåvirkning over tid glemmer man at en spillerstall består av mange ulike typer som tåler treningen forskjellig.
Et mye brukt argument i denne debatten, er at siden vi spiller så få kamper i Norge sammenlignet med utlandet, bør vi også kunne trene mer mengde. Dette er absolutt et interessant argument. Bruker en Ronaldo, Messi og Zlatan som utgangspunkt så havner nok de på omtrent 60 kamper pr sesong. Tar vi bort de aller beste spillerne i verden og de som spiller i Premier League, ligger mange andre europeiske spillere på omtrent 40 serie og cupkamper. Det er ikke langt unna antall kamper i Norge sett i sammenheng med at vi har kortere kampsesong.
Dårlig trent eller trent feil?
I hver eneste forberedelsesperiode på vinteren kan man lese om at Tippeligaklubber har utført sine beste fysiske tester noensinne, og at de har trent hardt og løpt mye. Mange klubber flagger det faktum at de har trent flere økter enn året før. Vi sitter fremdeles med oppfatningen om at et høyt maksimalt oksygenopptak eller en god laktatprofil er et prestasjonsparameter i fotball. Det er det ikke! Min påstand er at norske fotballspillere slettes ikke ligger tilbake sammenlignet med sine utenlandske konkurrenter når det kommer til generell utholdenhet. Dette kan jeg begrunne gjennom sammenligninger av objektive målinger utført med ulike tracking systemer, og subjektive erfaringer fra Norge, Tyskland og Danmark. Så hvorfor klarer vi ikke å opprettholde intensitet og tempo i spillet vårt nasjonalt og internasjonalt, og hva er egentlig fotball fitness?
Det løpes ikke lengre i totaldistanse i internasjonal fotball enn det gjør i norsk Tippeliga. For å eksemplifisere dette så løp Tromsø IL samlet i underkant av 129 km hjemme mot Viking i oktober 2014. Til sammenligning løp Borussia Dortmund samlet gjennomsnittlig 121 km i gruppespillet til Champions League sesongen 2013/14. Dette er målt av to ulike trackingsystemer og det må det tas høyde for i sammenligningen. For Dortmund er det et mål å løpe så langt som mulig hver eneste kamp. Jürgen Klopp bruker dette som virkemiddel for å klargjøre spillerne for en god prestasjon.
Kampene internasjonalt spilles i et høyere tempo enn her hjemme, noe som bringer oss inn på selve kjernen ved kritikken. I stedet for å konkludere med at vi er for dårlig trent, kan vi heller si at vi mangler evnen til å opprettholde intensiteten i kampene våre, eller at det går for langsomt. På et høyere nivå vil det være mindre tid og rom for spillerne til å utføre en handling. Konsekvensen er at det blir mer krevende for spillerne. De må utføre handlingen i et hurtigere tempo, de må gjenta disse handlingene mange ganger, og dette må utføres så lenge kampen varer. Konsekvensen blir at kampen spilles i et høyere tempo. Hva er det vi beundrer når vi ser kamper fra øverste hylle? Vi ser helt klart opp til de tekniske finessene, og vi beundrer kraften og eksplosiviteten de kan utføre finessene med. Vi beundrer også det faktum at de kan vedlikeholde det i 90 minutter. Det er ikke det aerobe energisystemet som utfører dette arbeidet eller i seg selv fører til høyt spilltempo. Aksjonene som inneholder mye power og eksplosivitet skjer så hurtig at oksygensystemet ikke kan følge med. Det betyr at spilleren må låne energien hos andre energisystemer som fosfat- og, i noen tilfeller også, laktatsystemet. Dagens fotball er med andre ord en anaerob start-stopp-aktivitet, der det viktigste fysiske parameter er antall høyintensitetsløp og hvor ofte du kan gjenta slike løp.
Intensitet og restitusjon
Ved å kontinuerlig trene og spille kamp i Norge med lavere intensitet reduseres sjansen for å adaptere tempo i spillet. Kanskje ligger svaret på hvorfor norske spillere får treningssjokk i utlandet nettopp i dette?
Min erfaring er at mange trenere legger til rette for lange spillintervaller i både possession og smålagsspill. Hva blir konsekvensen av dette? Hvis du konsekvent spiller for lange kamper for eksempel i et 5-mot-5-spill vil det være store individuelle forskjeller på hvem som faktisk tåler dette. Individene med stor løpskapasitet vil best klare å opprettholde intensiteten, mens det vil være mer problematisk for de med lavere fitnessnivå og/eller de eksplosive spillerne. Dette går direkte ut over antallet maksaksjoner og kvaliteten på spillet. I tillegg vil mange av spillerne produsere relativ høy grad av melkesyre som igjen gir en lengre restitusjonstid, høyere skaderisiko og lavere tempo og kvalitet i spillet.
Hvorfor øker vi ikke bare utholdenheten til alle spillerne slik at de tåler disse lange spillintervallene? Det må vel være en vinn-vinn-situasjon? Igjen handler dette om typer. Med å gi konsekvent samme påvirkning til den eksplosive kantspilleren som den løpesterke sentrale midtbanespilleren legger vi til rette for utvikling av én spillertype. Variasjonen i intensitet og tempo er en viktig del av fotballfitness, og bør trenes så spesifikt som mulig i treningsøktene. Ved å spille kortere intervaller sørger man for økt antall høyintensitetsaksjoner og sprinter, og at vi opprettholder kvaliteten i fotballhandlingene. Tempoet i treningsøkten blir som en konsekvens høyere og mer intensivt.
Fotball er en kompleks idrett som utøves av totalt forskjellige individer. I utholdenhetsidretter ser du eksempelvis ikke noen med sprintmuskulatur som deltar. Det vil du derimot gjøre i fotball. En spiller med sprintmuskulatur vil adaptere treningen på en annen måte enn en spiller med utholdende muskulatur, og det er nettopp derfor at det er viktig å optimalisere i stedet for å maksimere treningen.
Vi må bli bedre til å individualisere slik at vi kan evne å gi plass til de ulike typene i en spillerstall. Ved å planlegge treningsøkter hvor man sørger for at alle individene har tilnærmet lik sjanse for å tolerere innholdet, gir man seg selv en bedre mulighet for å individualisere treningen deretter. Nettopp derfor er jeg en tilhenger av kortere treningsøkter med høy intensitet slik at man bedre kan jobbe med utøverne i forhold til spillerens rolle i laget. Ved en tilnærming hvor det maksimeres gjennom lange treninger vil dette bli vanskelig. På denne måten kan den gamle spilleren med skadehistorikk jobbe med sitt program, mens den talentfulle 19-åringen kan jobbe med sine utviklingsmål. Innenfor dette området vil det derfor gi mye mer mening å øke treningsmengden.
Hvordan trener vi i FC København? Kort fortalt så legger vi opp til treningsøkter som har total varighet på 60-75 minutter. Deretter individualiserer vi i forhold til hvem som trenger hva, men alltid med en vurdering av totalbelastning for spillerne. Hvis den løpesterke midtbanespilleren trenger mer påvirkning av sin aerobe kapasitet kan han utføre det med eller uten ball. Hvis noen skal arbeide med kroppsstyrke, akselerasjoner eller sprint er det mulighet for det også. Trening av spillere i sin bestemte rolle i laget ligger også her. Slik forsøker vi å ha spilleren i sentrum og gi ham mulighet til å utvikle seg i tett samarbeid med trenerapparatet. Dette gjør vi for å ikke trøtte ut spillerne, og dermed gi dem mulighet til å være restituerte slik at de kan spille i høyt tempo i hver eneste treningsøkt og kamp.
Vi spiller færre kamper i løpet av en sesong i Norge, men i løpet av en lang pre-season har vi gode muligheter til å jobbe med våre utfordringer. Vi må likevel huske på at for å best mulig kunne trene med høyt tempo krever det også at vi er gode på restitusjon. I debatten hopper vi mellom begrepene freshness og fitness uten å se på hva vi faktisk bruker treningstiden til. Siden fotball er en anaerob start-stopp-idrett gjennom kontinuerlige akselerasjoner, oppbremsinger, og andre direkte støt som kroppen mottar, vil den akkumulerte belastningen for en fotballspiller være større enn i utholdenhetsidretter.
Hvis du er trøtt på grunn av manglende restitusjon inn mot trening og kamp, vil din mulighet for å spille på høy intensitet være redusert. Hva avgjør så om en spiller er i god form? Er det å løpe mange meter i en Yo-Yo test, er det en god laktatprofil eller er det en utmerket fettprosent? Eller er det når man jevnlig presterer på et høyt nivå?
